KẾ HOẠCH 6 TUẦN CHO BODY ĐẸP MIỄN CHÊ ĐÓN GIÁNG SINH VÀ NĂM MỚI

29/11/2016

Cuối năm cận kề, những chuyến đi xa, buổi tiệc tùng thả ga cùng đám bạn đang chờ đón. Đừng để nỗi khổ về béo bụng, mỡ thừa làm ám ảnh bạn. Cùng nhau thực hiện kế hoạch trong 6 tháng tút tát lại vóc dáng trong 6 tuần để có một vóc dáng không thể hot hơn.

1a

Bộ bài tập với những động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà. Bài tập chuyên biệt cho vùng bụng, mông, đùi và bắp tay hứa hẹn giúp các bạn nữ gọt dáng hiệu quả.

1b

Nhiều bạn nữ luôn “phàn nàn” vì cánh tay của mình: “ Tại sao mình không quá béo, dáng người vẫn tương đối nhưng bắp tay to quá. Mỗi lần tiệc tùng muốn diện mấy kiểu đầm hở vai đang mốt bay giờ cũng rất ngại”. Lí giải những thắc mắc chung cho vấn đề nan giải mà chị em nào cũng gặp phải. Phần cánh tay thực ra rất dễ giảm mỡ thừa, thông thường khi tập luyện các bạn thường bỏ quên các bài tập chuyên cho bắp tay như hít đất, kéo tạo, tập cùng tạ tay và tạ ấm. Điều cản trở các bạn nhiều nhất là ngại hít đất, sợ đau hay tập tạ lại sợ đô. Tuy nhiên, việc hít đất không nhất thiết phải thực hiện trên sàn, bạn hoàn toàn có thể tập với tường. Các động tác này chỉ giúp bắp tay săn chắc, giảm mỡ và không hề lên cơ, hơn nữa còn giúp cánh tay săn chắc và gọn gàng hơn.

Push up

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống gần thảm. Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần liên tục.

1c

Knee touch

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm. Hai tai đặt sau gáy. Chân phải co, chân trái đặt trên thảm.

Bước 2: Gập người, đảm bảo lưng không rời thảm. Xoay người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái. Sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Bước 3: Đổi chân và thực hiện lại động tác với khuỷa tay trái chạm đầu gối chân phải. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.

1d

Basic Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển. Trở lại với bước 1. Thực hiện động tác 30 lần, kết thúc 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp tương tự.

1e

Basic Plank

Bước 1: Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

1f

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Crunch

Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm, hai chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Giữ lưng chạm thảm, chỉ có phần vai trở lên gập lên. Thực hiện động tác 20 lần liên tục

1g

Để các động tác trên hoàn toàn phát huy tác dụng, bạn nên áp dụng thêm các bài tập cardio và hiit – bài tập đưa nhịp tim lên cao đến mức đốt mỡ. Để đơn giản hơn, nhảy dây tại nhà được cho là một lựa chọn khá thông minh. Tuy nhiên, khi nhảy dây bạn cần lưu ý 3 điều sau để bài tập mang lại hiệu quả tối đa.

1h

  • Khởi động cổ tay, cổ chân và tập các động tác cơ bản làm ấm cơ thể trước khi bắt đẩu nhảy dây
  • Chuyển đổi cách nhảy linh hoạt trong quá trình tập để cơ tay, cơ chân không bị mỏi nhừ.
  • Mặc dù tập tại nhà vẫn phải mang giày, mang vớ để chân không bị đau, mạch máu bị dồn sau khi tập.

lifestyle.cfyc.com.vn

Ý kiến bạn đọc